운동/운동계획
웬들러 531 2주차
사탕공방
2020. 1. 6. 23:54
2020은 짐 웬들러 7주 프로그램으로 졸꾸갑니다.
짐 웬들러 프로그램은 1RM( Repetition maximum, 100% )이 아닌 1TM( Training maximum, 90% )을 기준으로 진행합니다.
제가 잡은 1TM 무게는 아래와 같습니다.( 봉무게 제외 )
스쿼트 - 60kg
프레스 - 10kg
데드리프트 - 50kg
벤치 - 10kg
F.S.L은 스쿼트와 데드는 세트당 4회 프레스와 벤치는 세트당 8회 입니다.
| 순서 | 횟수(스/프/데/벤) | 세트 | 스쿼트 | 프레스 | 데드리프트 | 벤치 |
| 워밍업1 | 5 | 1 | 25 | 5 | 20 | 5 |
| 워밍업2 | 5 | 1 | 30 | 5 | 25 | 5 |
| 워밍업3 | 3 | 1 | 35 | 5 | 30 | 5 |
| 본세트1 | 3 | 1 | 42.5 | 7.5 | 35 | 7.5 |
| 본세트2 | 3 | 1 | 47.5 | 7.5 | 40 | 7.5 |
| PR세트 | 4+/4+/4+/4+ | 1 | 55 | 10 | 45 | 10 |
| F.S.L | 4/8/4/8 | 5 | 42.5 | 7.5 | 35 | 7.5 |