| 순서 | 횟수 | 세트 | 보조무게(kg) | 휴식(s) |
| 워밍업1 | 10 | 1 | 25 | 60 |
| 워밍업2 | 10 | 1 | 25 | 60 |
| 워밍업3 | 10 | 1 | 25 | 60 |
| 본세트1 | 9 | 1 | 20 | 90 |
| 본세트2 | 8 | 1 | 15 | 120 |
| PR세트 | 7 | 1 | 10 | 150 |
| F.S.L | 9 | 5 | 20 | 90 |
| 매달리기 | 30초 | 1 |
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