웬들러 531
3주 1일차
| 순서 | 횟수 | 세트 | 무게(kg) | 휴식(s) |
| 워밍업1 | 5 | 1 | 25 | 30 |
| 워밍업2 | 5 | 1 | 30 | 60 |
| 워밍업3 | 3 | 1 | 35 | 60 |
| 본세트1 | 5 | 1 | 45 | 120 |
| 본세트2 | 3 | 1 | 50 | 150 |
| PR세트 | 3 | 1 | 57.5 | 180 |
| F.S.L | 4 | 5 | 45 | 90 |
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