짐 웬들러 프로그램은 1RM( Repetition maximum, 100% )이 아닌 1TM( Training maximum, 90% )을 기준으로 진행합니다.
1~4주 진행후 5주~7주 증량 해서 진행합니다.
5~7주 1TM 무게는 아래와 같습니다.( 봉무게 제외 )
스쿼트 - 65kg( 5kg 증량 )
프레스 - 12.5kg( 2.5kg 증량 )
데드리프트 - 55kg( 5kg 증량 )
벤치 - 12.5kg( 2.5kg 증량 )
F.S.L은 스쿼트와 데드는 세트당 4회 프레스와 벤치는 세트당 8회 입니다.
| 순서 | 횟수(스/프/데/벤) | 세트 | 스쿼트 | 프레스 | 데드리프트 | 벤치 |
| 워밍업1 | 5 | 1 | 25 | 5 | 22.5 | 5 |
| 워밍업2 | 5 | 1 | 32.5 | 7.5 | 27.5 | 7.5 |
| 워밍업3 | 3 | 1 | 40 | 7.5 | 32.5 | 7.5 |
| 본세트1 | 3 | 1 | 45 | 10 | 37.5 | 10 |
| 본세트2 | 3 | 1 | 52.5 | 10 | 45 | 10 |
| PR세트 | 3+/3+/3+/3+ | 1 | 57.5 | 12.5 | 50 | 12.5 |
| Joker | 1 | 1 | 62.5 | 12.5 | 52.5 | 12.5 |
| F.S.L | 4/8/4/8 | 5 | 45 | 10 | 37.5 | 10 |
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