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운동/운동계획

웬들러 531 1주차

by 사탕공방 2019. 12. 29.

2019 마지막주에 웬들러 531 1주차를 진행해 보았습니다.

무게를 무리하게 잡은 느낌이 있었으므로 조금 줄였습니다.

2019 마지막과 2020이 함께하는 2020 첫주부터 다시 해보고자 합니다.

 

2020은 짐 웬들러 7주 프로그램으로 시작해보겠습니다.

짐 웬들러 프로그램은 1RM( Repetition maximum, 100% )이 아닌 1TM( Training maximum, 90% )을 기준으로 진행합니다.

제가 잡은 1TM 무게는 아래와 같습니다.( 봉무게 제외 )

스쿼트 - 60kg

프레스 - 10kg

데드리프트 - 50kg

벤치 - 10kg

 

F.S.L스쿼트와 데드는 세트당 4회 프레스와 벤치는 세트당 8회 입니다.

순서 횟수(스/프/데/벤) 세트 스쿼트 프레스 데드리프트 벤치
워밍업1 5 1 25 5 20 5
워밍업2 5 1 30 5 25 5
워밍업3 3 1 35 5 30 5
본세트1 5 1 40 7.5 35 7.5
본세트2 5 1 45 7.5 40 7.5
PR세트 7+/5+/7+/5+ 1 50 7.5 45 7.5
F.S.L 4/8/4/8 5 40 7.5 35 7.5

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