[헬스] 운동계획( 내맘대로 531 + 소파에서 5km )

한주간은 엄청오랜만에 하는 근력운동이어서

적당히 몸풀기로 진행해 보았습니다.

 

이번주부터는 유투버 야추님의 영상과 제공자료를 보고

531을 좀 변형해서 해보려고 합니다.

전 헬린이이며 그냥 제멋대로 하기 위해서 변형함을 미리 말씀드립니다.

 

531은 주단위로 진행되고 아래와 같은 운동들이 있습니다.

월 - 스쿼트

화 - 프레스(밀리터리? 오버헤드?)

목 - 데드리프트

금 - 벤치프레스

뭐 비약적으로 간단하게? 보면

하체 1일, 상체 1일, 휴식 1일, 하체 1일, 상체 1일 휴식 1일 느낌입니다.

 

저는 위의 운동중에서

프레스는 보조무게 풀업으로.

데드리프트는 스쿼트로 대체할 예정입니다.

한마디로

월, 목 - 스쿼트

화, 금 - 보조무게 풀업

이렇게 진행할 예정입니다.

 

유투버 야추님께서 제공해주시는 엑셀 자료에 1개 할 수 있는 최대 무게를 입력하게 되면

7주동안 운동할 무게가 나옵니다.

운동 진행시 순서는 아래와 같습니다.

순서	횟수	세트
워밍업1	5	1
워밍업2	5	1
워밍업3	3	1
본세트1	5	1
본세트2	5	1
PR세트	5+	1
F.S.L	5	하체 4, 상체 8

 

여기에 추가적으로 소파에서 5km(유산소 운동)를 휴식일인 수, 토 에 진행합니다.

쇼파에서 5km는 거리에 맞춘 연습과 시간에 맞춘 연습 

2가지 운동방식이 있는 것으로 보입니다.

저는 시간에 맞춘 연습을 할 계획이며

10분 6km/h로 몸풀고

20분동안은 6km/ <-> 9km or 12km 1분 간격으로인터벌 진행합니다.

마지막 10분은 다시 6km/h로 다리좀 풀어줍니다.

 

7주간 진행할 예정이며 앞으로 졸꾸해보겠습니다.

졸꾸..!